Hoe kan er zoiets bestaan als valse progressie wanneer vooruitgang vrijwel altijd positief is? Dat ga ik je vandaag eens haarfijn uitleggen. Maar eerst wil ik dat je iemand in gedachte neemt.
De persoon in kwestie gaat al jaren naar de sportschool. Dag in dag uit traint hij en praat, ademt en leeft hij fitness. Hij of zij weegt iedere korrel quinoa af en wringt haar kipfilet als een vaatdoekje uit om de laatste druppel vet te elimineren. Iedere 6 weken schept hij of zij op over haar nieuwe schema en over welke interessante nieuwe oefeningen er nu op het menu liggen. Maar ondanks alles lijkt hij of zij niet naar een hoger niveau door te groeien.
Ja ? Heb je diegene in gedachte? Heb je de naam voor je?
Mooizo.
Dan wil ik nu de term Neurogene adaptatie introduceren. Ik weet het ''moeilijke woorden'' maar als je nog heel even je aandacht weet vast te houden dan snap je waarom Neurogene adaptatie misschien heel relaxt is maar eigenlijk de sluipmoordenaar is van jouw succes. Daarnaast vertel ik je ook nog hoe je dan wel op de juiste manier je training kan bekijken zonder dat je je zelf zo erg verveelt dat je liever een 20 uur durende documentaire over het verzamelen van lepels gaat kijken.
Neurogene adaptatie is een mooi woord voor de progressie die je in de eerste 6 weken van een nieuwe oefening of schema boekt. Deze progressie heeft niks te maken met kracht maar alles met leerprocessen. De eerste keer dat je een oefening uitvoert heeft je lichaam geen flauw benul van hoe het op de meest efficiënte manier kan bewegen.
Hier en daar spannen spieren aan, de stang gaat alle kanten op en je trilt als een incontinente Chihuahua met een volle blaas.
Er is een verschil in de complexiteit van een oefening. Zo hebben we compound oefeningen waarbij grote ketenen en meerdere spiergroepen gebruikt worden en isolatie oefeningen waarbij de focus meer op 1 spiergroep ligt. Bij beide moeten de hersenen als een soort supercomputer werken om de spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van de beweging in de juist volgorde en samenwerking aan te laten spannen. Je kan je wel inbeelden dat de eerst keer dat je een beweging uitvoert niet net zo goed samengesteld is als de negende symfonie van Beethoven.
In de eerste 6 weken leert jouw lichaam dus precies wat hij moet doen om zo efficiënt mogelijk een gewicht in een bepaalde lijn te verplaatsen. Je leert dus letterlijk beter bewegen. Na de 6 weken is het zeker nog mogelijk om je techniek bij te spijkeren maar is het grootste deel van het leerproces voltooid en merk je dat je niet meer in een korte tijd grote stappen omhoog kan met het te tillen gewicht. De Neurogene adaptatie in de eerste fase is voltooid en nu begint de krachtwinst en het echte werk.
In bijna iedere commerciële sportschool is het geweldige concept ontstaan dat je om de 6 weken je schema volledig moet omgooien om je spieren niet te laten wennen aan een prikkel. Als we kijken naar de theorie erachter in de wetenschappelijke onderzoeken vind volledige adaptatie pas plaats tussen de 8-12 weken. Daarnaast kijken we hier niet eens naar de winst in het werkvolume (sets x hh x kg) wat op zichzelf ook een blijvende variatie is doordat je sterker wordt.
Hoe de fuck verwacht je ooit ergens goed in te worden als je het continue blijft veranderen?
Zie het als gitaar leren spelen alleen nu verander je elke 6 weken de lengte en volgorde van je snaren waardoor je weer opnieuw kunt beginnen.
Het doel is altijd om een basis te creëren die je kunt uitbreiden naar een hoger niveau zodat je van punt A naar punt B kan komen. Door elke 6 weken je oefeningen volledige te veranderen vind er valse progressie plaats omdat je elke 6 weken denkt dat je enorm vooruit gaat door de Neurogene adaptatie. Aan het einde van het jaar ben je daardoor iets fitter en zal je basis trainingsniveau wel stijgen maar zal je nooit het niveau van een echte atleet bereiken.
Om meer spiermassa te generen en atletische prestaties te verbeteren heb je meer werkvolume en meer techniektraining nodig. En als jij goed opgelet hebt dan weet jij nu precies waarom het continue veranderen van je oefening valse progressie met zich mee brengt.
Dus nu gaan we nooit meer veranderen van oefeningen?
Fout X
Nu gaan we ervoor zorgen dat we een basis set oefeningen kiezen die het lichaam volledig belast waarbinnen we kunnen variëren door te spelen met bewegingsuitslag, gewicht curves (elastieken en kettingen) en variaties in tempo's of oefeningen om deze basis set oefeningen nog beter te maken.
Bovendien is entertainment ook belangrijk.
Het beste trainingsschema in de wereld is geen flikker waard als het zo saai/zwaar is dat je het maar 2 weken kan volgen. Een schema dat 70% zo efficiënt is maar wel 2 jaar volgehouden kan worden zal altijd meer werkvolume en prikkel tot groei met zich mee brengen dan een schema wat 90% efficiënt is maar wel maar 3 weken uitgevoerd kan worden voor het weer 2 maanden ontweken wordt.
Dus... Neurogene adaptatie is een heerlijke kickstart maar niet hetgeen dat op de lange termijn het lichaam van onze dromen zal realiseren, een belangrijke prestatiegerichte basis is belangrijk voor echte progressie en in de essentie zijn er dus eigenlijk maar 3 redenen om een oefening te veranderen.
1. Als je langer dan 2 weken geen progressie boekt in; of herhalingen, of gewicht, of tijd onder spanning.
2. Als je een blessure krijgt waardoor je de oefening niet kan uitvoeren of als je lichaam je vertelt dat het voelt alsof jij hier niet voor gebouwd bent (er zijn zat andere oefeningen)
En 3. Als de oefening zo fucking saai wordt dat je liever alle gras sprietjes in het Vondelpark gaat tellen dan terug te keren naar je geliefde sportschool.
