Vorige week vertelde ik je alles over het vertering stelsel en zoals beloofd ga ik vandaag de tijd nemen om dieper in te gaan op het effect van honger en trek in je brein. Niet zozeer welke stofjes er allemaal vrijkomen en hoe je je daardoor voelt, maar eerder welke gewoontes ervoor zorgen dat jij ermee kan stoppen te eten als een derde wereld kind in Willy Wonka’s chocolade fabriek.
Verzadiging en dus vol zitten is niet de enige factor die meespeelt bij honger en trek anders had iedereen een duidelijk stopsignaal gehad wanneer er geen hap meer bij kon. Maar zoals iedereen die wel eens bij een all-you-can-eat restaurant heeft gegeten weet je dat er nog een hoop ruimte zit tussen verzadigd zijn, vol zitten en jezelf gewoonweg walgelijk vinden. Dus hoe stoppen we met het uitoefenen van de gewoonte om de grenzen van ons strotten klepje te testen?
Zoals ik eerder al benoemde is het lichaam niet in staat nutriënten of calorieën te tellen en spelen cognitieve factoren dus een grote rol. Het zal je verbazen welke factoren er allemaal invloed hebben op jouw honger en trek.
Entertainment en variatie
Aangezien we tijdens onze evolutie niet zijn aangepast op het zo snel mogelijk afslanken, maar juist op het efficiënter voedsel verwerken, hebben wij een mechanisme ontwikkelt dat ons zintuigelijk specifiek maakt.
Dit betekent dat andere prikkels, smaken of texturen ervoor zorgen dat we gemotiveerd blijven om door te eten zodat we een grote verscheidenheid aan voedingstoffen kunnen consumeren. Dit verklaard waarom je bijna niet vol raakt wanneer er 2400 hapjes op tafel staan tijdens een verjaardag diner.
Zo had mijn broertje vroeger zijn eigen versie van de zintuig specificiteit en hanteerde vastberaden het rijen systeem. Hij beweerde behoorlijk geloofwaardig dat zijn maag bestond uit een vleesrij, een groente rij en een toetjesrij. Wanneer een van de rijen vol zat was het niet mogelijk om meer van hetzelfde te eten maar was hij prima in staat een van de andere rijen bij te vullen.
Buiten het feit dat hij ergens dus gewoon gelijk had, had dit natuurlijk niks met trek beheer te maken. Jij mag namelijk raden welke rij altijd vol zat en welke rij gek genoeg altijd plaats had voor meer.
Het terugdraaien van variatie binnen maaltijden kan dus een effectieve strategie zijn om de verscheidenheid te beperken en heel simpel gezegd je tong eerder te vervelen waardoor je uiteindelijk minder eet.
Beschikbaarheid
Naast variatie en het vermaken van je smaaksensoren is beschikbaarheid van eten ook een ontzettend grote factor. Des de groter de beschikbaarheid is, des de groter jouw ogen zijn en des de bodemlozer jouw maag wordt. Dit geweldige mechanisme zorgt er daarom voor dat jij tijdens je all-in vakanties extra bagage onder je shirt mee naar huis neemt.
Het zichtbaar maken van eten op het kantoor of in de huiskamer werkt precies hetzelfde. Het maakt niet uit hoeveel wilskracht je hebt, als je voor de 472ste keer geconfronteerd wordt met de beschikbaarheid van smaakvolle tussendoortjes dan ga jij ze eten, punt.
Benieuwd hoeveel meer je eet wanneer er eten in het zicht staat? Dat komt goed uit dat is namelijk precies wat een aantal onderzoekers onderzocht hebben. Wanneer snoep op kantoor in het zicht stond werd er bijna 3 keer zoveel geconsumeerd en stond het binnen 2 meter van de werkplek dan was dit meer dan 5.5 keer zoveel.
Dus, wil je slanker lijken maar wil het maar niet lukken? Plaats dan elke maandag morgen een grote Haribo bak met banaantjes, kikkertjes of zoute rijen binnen 2 meter van je collega’s en zie ze groeien! Binnen de kortst keren ben jij de dunste van het kantoor.
Visuele registratie
Ondanks dat de hoeveelheid van het eten wat je eet je natuurlijk vult heeft dit gek genoeg geen effect op de beloningspaden in het brein. Minder hongerig worden of je trek beperken heeft dus niet alleen te maken met meer eten. Het is de verzadiging die je blij maakt.
Een voorbeeld hiervan is hoe bestekgrootte en het ‘’Clean Plate effect’’ invloed kunnen hebben op jouw idee van verzadiging. Bij het eten uit grotere kommen aten mensen ongeveer 31% meer voordat ze het idee hadden dat ze vol waren. Daarnaast resulteerde het eten met grote lepels in een toename van 14% en wanneer het label werd aangepast van heel naar half aten mensen ook 41% meer…
Serieus waar, als iemand het label verandert zijn wij zo goedgelovig en manipuleerbaar dat we 41 fucking procent meer eten. Geen wonder dat we zo belachelijk makkelijk ten prooi vallen aan de marketingstrategieën van grote bedrijven die ons vol proppen met dingen die ons lijf niet nodig heeft.
De beschikbaarheid, variatie, hoeveelheid, visuele registratie en daarmee dus de verwachting van het brein hoeveel het denkt te gaan eten vormen samen een ontzettend grote invloed op je honger en trek. Zo zijn er nog een hoop leuke onderzoeken waarin aangetoond wordt dat we makkelijker overeten als ons eten dezelfde kleur is als ons bord, we 45% meer popcorn eten uit een grotere bak, dat 200 calorieën aan crackers ons dezelfde verzadiging geeft als 721 calorieën aan M&M’s en dat we eerder vol zitten als er meer vuile vaat op tafel staat.
Tips voor het openen van een succesvolle all you can eat:
- Minimaliseer de keuze en bied hoog verzadigend eten aan
- Laat alles hetzelfde smaken en geef mensen miniatuurborden en bestek
- Koop felroze borden zodat ze nooit dezelfde kleur als het eten hebben en ruim nooit de tafel af.
- Plaats het eten zo ver mogelijk van de tafels en huur de dunste ober in die je kunt vinden.
Waarom een dunne ober? Omdat ze minder ruimte innemen, omdat ze betaald worden per KG of omdat je zo kan besparen op kleding? Als je nog even je aandacht erbij houdt dan weet je over 5 minuten precies waarom.
Frequentie van maaltijden
De mens is echt een gewoontedier en dat helpt ons ook in sommige gevallen. Maar vaak hebben deze gewoontes ook nadelige effecten. Wanneer jij vaker eet heb je vaker trek en mensen die 6-8 maaltijden per dag eten ten opzichte van mensen die 3 maaltijden per dag eten conditioneren zichzelf om vaker de behoefte te hebben tot het nuttigen van eten.
Simpel gezegd als jij elke week om 14:00 en appel neemt en je neemt hem na 6 weken ineens niet, dan is de kans groot dat je iets mist en dus trek krijgt. En zit er op dat moment geen quinoa salade van de Albert Heijn in je rugzak maar sta je in de Leidse straat tussen de Macdonalds en de Febo in dan mag jij 3 keer raden welke euroknaller er in jouw maag eindigt.
De keerzijde is dat als jij helemaal niet bezig bent met je eten en een onregelmatig eetpatroon hanteert het je circadiaans ritme (biologisch dagritme) van je eetlust kan beïnvloeden. Hierdoor kan je op hele willekeurige tijden honger of trek krijgen waardoor je cortisol productie stijgt wat een nadelig effect kan hebben op je insuline sensitiviteit (hetgeen wat je bloedsuikerspiegel op pijl houdt) en je TEF (de verbrandingsfactor van het eten dat je eet).
Ja, je leest het goed de verbrandingsfactor van het eten dat je eet. Je verbrand calorieën door je eten te verwerken en jammer genoeg werkt dit een stuk beter bij voedsel met hoge voedingswaarde dan bij eten met een lage voedingswaarde. Klein feedbackpuntje voor het lichaam, andersom had een stuk handiger geweest.
Het sociale aspect
Honger, trek en verzadiging heeft niet alleen met onszelf te maken. Aangezien we vandaag de dag geilen op de likes en meningen van ander hebben sociale gelegenheden meer dan ooit invloed op onze bewuste en onbewuste manier van eten.
Eten in gezelschap met je zogenaamde vrienden kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat jij niet degene wil zijn die een salade besteld wanneer de rest gaat voor de voor gestampte visfriet zwemmend in een bak ravigotesaus. Ook bestel jij misschien geen wijntje maar de rest wel en komt het wel heel sullig over als jij de enige bent die spa rood besteld. En net toen jij vol zat bestelde iedereen nog een toetje… mooi kut want nu bestel jij ook de Oreo dream extreme terwijl je niet eens trek had. Niet vanwege de honger maar omdat dat is wat je doet als iedereen een toetje besteld.
Naast dat je een hoop keuzes maakt in lijn van de verwachtingen van het samenzijn ben je continue aan het lullen en ben je met alles bezig behalve het eten van je eten. Hierdoor registreer je weinig en is de kans op overeten groot. Deze onbewuste groepsdruk zorgt er dus voor dat je echt behoorlijk uit de bocht kan schieten wanneer je kijkt naar je calorie inname.
Nou betekent dit alles wanneer het af en toe gebeurt niet het einde van de wereld of jouw hart en vaten stelsel, maar wanneer jij 3 keer per week uiteten gaat is het misschien wel belangrijk om hier wat aandacht aan te besteden.
Andere factoren die in sociale gelegenheden invloed hebben op hoe we handelen in de buurt van eten zijn onze gevoelens. Wanneer we ons op ons gemak voelen of het gevoel hebben dat we iets te bewijzen hebben volgt ons eetpatroon onze gedachte blindelings.
Zo is de kans dat we toch maar wel een toetje bestellen bij een ober met een speknek veel groter is dan bij een ober die er fitter of magerder uitziet dan ons en eten wij mannen ongeveer 2 keer zoveel wanneer we aan tafel zitten met een date. Misschien ter compensatie van de lengte van een specifiek wormvormig aanhangsel of misschien een drift uit de oertijd. Hoe dan ook het heeft niks te maken met calorieën of vol zitten.
Eetbuien
Je hebt het vast wel eens gehoord iemand die al maanden bezig is met lijnen, en als je heel eerlijk bent niet tot de categorie van de slankste mensen behoort, klaagt over het feit dat er te weinig gegeten wordt en dat dat de reden is dat diegene niet afvalt. Laat mij de wereld een stukje beter maken door aan de hand van een portie ‘’tough love’’ te bevestigen dat deze ballon helaas niet opgaat.
Alles op de planeet aarde dient te luisteren naar de natuurwetten. Dit zijn de onvermijdelijke regels van de werking van het universum en zijn dus universeel toepasbaar. Net als dat zwaartekracht een feit is, is het thermo genetisch effect van je lichaam ook een feit.
Als jij een steen laat vallen valt hij meestal niet richting de zon en als jij te weinig calorieën binnen krijgt zal je ook niet zo snel aankomen in lichaamsgewicht. Als een plant geen water of zonlicht krijgt groeit het dan uit tot een boom? Nee. Als je simpelweg minder binnen krijgt dan wat je nodig hebt om te blijven zoals je bent zal je altijd afvallen.
Dus, wat gebeurt er dan wel? Veel van de mensen die dit ervaren zijn A. heel goed in onder rapporteren en het geloven van hun eigen verhaal of B. zitten de hele week ver onder hun energiebalans om vervolgens door middel van eetbuiten 4-6000 calorieën op een dag te verorberen.
PAS OP WISKUNDE
Wanneer je energiebalans 1750 calorieën per dag is en je 5 dagen van de week op 1250 calorieën per dag zit creëer je in een midweek dus een wekelijks negatief van 2500 calorieën. Eet jij in het weekend meer dan 3250 calorieën per dag (en geloof me dat red je makkelijk) dan overeet je 3000 calorieën in het weekend en is je wekelijkse energiebalans 500 calorieën in de plus. Capiche?
Alles of niets mentaliteit
Naast al deze onbewust invloeden op honger en trek is het volgen en implementeren van de juiste omgang met eten vaak 100% mindset. Door de verkeerde relatie met je eten aan te gaan creëer je een alles of niet mentaliteit die ervoor zorgt dat je periodes ontzettend je best doet om vervolgens in een korte tijd al je werk weer te niet te doen.
Het kijken naar eten als goed of slecht is dus niet de juiste manier en wanneer je begrijpt waar verzadiging vandaan komt (en dat doe je nu) kan je de juiste gewoontes omtrent de omgang met eten eigen maken en kan je misschien de alles of niets mentaliteit laten varen.
Wanneer er een klein barstje in je raam zit sla je niet de hele ruit in en wanneer je nagel een klein beetje inscheurt pak je geen waterpomptang om vervolgens je hele nagel eraf te trekken. Waarom laat je dan wel al je normen en waardes varen wanneer je 1 dingetje eet wat volgens jouw idee niet in je voedingspatroon past om vervolgens te zeggen ‘’fuck it, ik heb het verpest’’ en je hele wekelijkse negatief te niet te doen door te overeten?
Afvallen en het verlagen van je vetpercentage is geen wedstrijdje. Alles wat je doet moet een leefbare duurzame oplossing zijn anders is het maar een tijdelijke oplossing voor een tijdelijk resultaat.
Jij bent een machine en het resultaat van de werking van die machine is hoe jij je nu voelt en hoe je eruitziet. Het doel is om onderdelen in de machine te vervangen voor andere onderdelen die het resultaat van de werking van de machine ten positieve veranderen.
Kies je voor goedkope onderdelen die snel werken maar na een paar dagen stuk gaan dan blijft je machine falen.
Kies je daarentegen voor duurzame, passende en robuuste onderdelen die jarenlang de machine kunnen versterken dan creëer jij iets waar je de rest van je leven wat aan hebt en trots op kunt zijn.
Heb je moeite met het vinden van de juiste onderdelen laat mij je dan helpen en binnen de kortste keren ben jij duurzamer, efficiënter en productiever dan de motor van de nieuwste Tesla.
