Wanneer je kijkt naar het volgen van een aangepast voedingspatroon om een doel te behalen dan kan je een hoop dingen de schuld geven wanneer dat niet lukt. Het eten wat je moest eten vond je niet lekker, je gaat niet als enige aan een salade zitten als iedereen big mac’s in zijn nek aan het drukken is of de honger werd zo erg dat je begon te knagen aan keukenkastjes.
Naast het niet kiezen voor een duurzame aanpak of het ervaren van sociale druk is honger een van de grootste factoren die ervoor zorgt dat jij niet instaat bent naakt langs een spiegel te lopen met een glimlach.
Dus waarom kijken we niet naar waarom je eet in plaats van naar wat jij eet en hoe je het eet?
Laten we even heel duidelijk zijn voor ik me begeef in de fijne wereld van verzadiging. Honger en trek zijn 2 compleet verschillende dingen. Honger is een diep, hol, leeg en in sommige gevallen pijnlijk gevoel en trek is wat jij beschrijft als honger. Duidelijk?
Mooi zo.
Aangezien de meeste mensen dus eerder trek dan honger als hoofdprobleem hebben focus ik me op trek. Trek is de hoofdoorzaak van overeten en er zijn delen van het brein genaamd de lymbische systemen die niet in het deel van de hersenen liggen waar de logische beslissingen gemaakt worden. Dit deel noemen we de prefrontale cortex en dit is wat er schuilgaat achter je glimmende en glanzende vette voorhoofd.
De lymbische systemen ook wel emotionele systemen genoemd zijn door de evolutie zo afgesteld dat ze kosten wat kost gewichtsverlies tegen willen gaan. En ondanks dat jij er misschien niet uitziet alsof je hebt moeten werken in een concentratiekamp zal je limbische systeem altijd met je rationele brein strijden om de controle over jouw beslissingen. Over het onderwerp ‘trek’ zijn de beide systemen het niet bepaald eens en dit creëert zo nu en dan een conflict dat erger voelt als de 2e wereldoorlog.
Dus, wat kunnen wij eraan doen om trek en dus het lymbische brein de mond te snoeren zonder toe te geven aan het nuttigen van meer calorieën?
Laten we het om het simpel te houden Trekbeheer noemen.
En daarmee bedoel ik niet dat nee.
Vuile viespeuk.
Het beheren van trek zou logisch gezien de basis moeten zijn van jouw dieet aangezien het begrijpen van de onderliggende redenen waarom jij een derde frikandel je keel schuift er misschien voor kan zorgen dat jij je trek kan remmen en nu wel eens resultaat kan halen.
Wanneer we naar het beheren van trek kijken dan krijgen we met 2 delen van het lichaam te maken.
1. Onze voedsel verwerkingsmachine, het vertering stelsel
2. Ons beslissingscentrum, het brein
In deze blog zal ik alleen ingaan op de voedsel werkingsmachine aangezien de meeste mensen de aandachtsboog hebben van een doorgesnoven hamster en ik graag wil dat je het einde haalt.
Wanneer we kijken naar de voedselverwerking en registratie door ons almachtige verteringsstelsel dan doet dat een hoop meer dan alleen je roze koek in bruine Unox worst veranderen. En wanneer we naar trek kijken is het ‘’vol’’ zijn een belangrijke factor.
Volume
Naast je slokdarm, maag, dunne darm, dikke darm en anus vind je in het verteringstelsel een hoop neuronen en receptoren (je weet wel die dingetjes die je zenuwstelsel vertellen wat er aan het handje is). Deze neuronen en receptoren vertellen jouw lichaam precies wanneer je genoeg hebt gegeten. Om het lichaam eerder te laten denken en weten dat het vol zit helpt het om voedsel te kiezen dat meer volume heeft. Ik bedoel hiermee voedsel wat een relatief lage caloriewaarde heeft waardoor je er veel van kan eten.
Een voorbeeld:
1 halve kilo broccoli = Een berg aan groenvoer = 170 calorieën
50 gram chips = Als je het verpulvert een hoopje kruimels= 250 calorieën
Nu snap ik ook wel dat je liever 50 gram chips naar binnen werkt in plaats van een oerwoud aan broccoli stronken wanneer je s ’avonds kijkt naar halfnaakte idioten op een verlaten eiland. Maar voedsel dat een lage caloriewaarde bevat en hoog in volume is heeft over het algemeen ook vaak een hoop vezels waardoor je dus nog gevulder raakt en je darmbacteriën groot fan van je worden.
Als je kijkt naar het eten en de mate waarin het je vult dan kijk je naar de ‘’fullness factor’’ (FF). Ook wel verzadigingsfactor genoemd. De verzadigingsfactor wordt uitgedrukt in cijfers op een schaal van 1 tot 5 waarbij 5 de voedingsmiddelen zijn die de meeste verzadiging per calorie opleveren. Op de website van Selfnutritiondata is een lijst samengesteld met alle voedingsmiddelen die dicht bij een 5 scoren.
Je bent nog niet klaar met lezen van dit verhaal dus waag het niet me te verlaten maar voor later heb ik hier de lijst met alle voedingsmiddelen die het dichtst bij een 5 scoren. Als je de lijst bekijkt zie je ook meteen het verschil tussen bewerkt en onbewerkt voedsel.
Hou je vast! Bewerkt voedsel vult ongeveer net zoveel als 1 glas water in een leeg zwembad flikkeren.
Genieten van je eten
Naast het letterlijk jezelf proberen te vullen tot het randje heeft het eten van dingen die je lekker vindt ook een groot effect op hoe verzadigend iets is. Het zorgt er misschien niet voor dat je lang verzadigt blijft maar het stilt wel het verlangen van je lymbische systemen.
Zie het als een zeurend kind wat lekkers geven uit de grote pot met snoep. Tuurlijk wil hij het liefst de hele pot, maar als hij een snoepje krijgt dan houdt hij in ieder geval een kwartier zijn harses.
Door de hormonale afgifte van gelukstofjes zoals dopamine bij lekker eten geef je je zenuwstelsel naast verzadiging ook een gevoel van voldoening wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat de bekende ‘’cravings’’ niet de vorm van een gigantische kwelgeest aan nemen. Eten wat je lekker vind is DE manier naar het vormen van een gelukkige en gezonde relatie met voeding. Al het eten wat je eet om resultaat te halen dat je niet lekker vindt is slechts een tijdelijke oplossing voor een tijdelijk resultaat.
Houd je het nog een beetje vol? We zijn al over de helft.
Keuzestress
Als je kijkt naar het aanleren om nee te zeggen tegen het trek gevoel komt dat op 2 dingen neer.
Gewoonte verandering en het verminderen van de dagelijkse keuze stress.
Je kent het wel de hele dag door heb je de ‘’juiste’’ keuze moeten maken. Je stond vroeg op om naar je werk te gaan, niet omdat je er zin in had maar omdat dat is wat je moet doen om geld te verdienen en je baas tevreden te houden. Je zegt op het kantoor nee tegen het taartje dat je voor de 4e x deze week wordt aangeboden omdat je vreselijke collega Truus een jaar langer op de planeet is gebleven. En na je 8 uur durende werkdag gevuld met beslissingen die je in het belang van het grotere goed moet maken kom je thuis om jezelf te overtuigen dat je toch echt naar de sportschool moet gaan wil je je leven beteren.
Doordat je de hele dag beslissingen maakt die geen directe beloning hebben put je je denkbeeldige wilskracht spieren uit. Hierdoor heb je vaak s ‘avonds minder wilskracht en geef je toe aan de bekende eetbuien. Zoals ik net beschreef is wilskracht net als een spier en wanneer die spier moe is kan hij nou eenmaal niet zoveel meer hebben. Planning en gewoontes spelen hierbij een belangrijke rol en door vooraf regels of een plan te hebben kan je je dag meer op de automatische piloot doorbrengen waardoor je s ‘avonds minder uitgeput bent en sneller de juiste keuze maakt.
Het aanleren van een gewoonte vindt plaats als het beslissing vormingsproces van je rationele brein die van het emotionele brein overschrijdt. En net als het aanleren van elke gewoonte doe je dit door het simpelweg net zo lang toe te passen tot het rationele systeem het wint van het lymbische systeem. Het grappige is dat krachttraining je hier zelf bij kan helpen! Door iets te doen waar je geen zin in hebt of wat moeite vereist train je je wil. En deze gewonnen wilskracht is universeel toepasbaar.
Algemeen welzijn
Wanneer je kijkt naar het aanleren van nieuwe gewoontes en keuzes heeft het algemene welzijn hier enorm veel invloed op. Je weet zelf hoe je je voelt wanneer je werkstress ongelofelijk hoog is of wanneer je een nacht hebt wakker gelegen met pupillen zo groot als bowlingballen na je zoveelste housefeestje. Je bent niet bepaald in de mood om levens veranderende beslissingen te maken die enorm veel discipline vereisen of wel soms?
Door te kijken naar stressmanagement en slaapkwaliteit kan je enorm veel invloed hebben op fysieke, mentale en hormonale aspecten die jou helpen de betere versie van jezelf te worden.
Voorbeeld van fysiek: Wanneer je niet sport en je gemiddeld elke dag 7:25 uur slaapt zal de samenstelling van het gewicht dat je verliest 52% spier en 48% vet zijn. Wanneer dit doordeweeks 5:30 uur is en je in het weekend je slaap inhaalt zal van het gewicht dat je verliest 80% spier zijn en maar 20% vet!
Voorbeeld van hormonaal: Wanneer je 4 dagen in de week 6 in plaats van de gewenste 8 uur slaapt kan dit zorgen voor een toename in eetlust van 20%. Je metabolisme (verbranding) verlaagt zelfs terwijl je eetlust verhoogt.
Voorbeeld van mentaal: Het afbreken van eten in je lichaam kost energie en dit noemen we de Thermic Energy of Food (TEF). Het hebben van 1 stressvolle levensgebeurtenis voorafgaand aan een maaltijd van 930 calorieën resulteerde in een afname van 104 calorieën aan energie voor de TEF.
Wanneer je dus voldoende aandacht besteed aan slaap en stress is de kans ook groot dat de drang naar het eten van comfort foods die jou die heerlijke dopamine geven minder wordt omdat je al lekker in je vel zit. Chronische stress zorgt voor een toename in eetlust en snacken is niks meer of minder dan een vorm van zelfmedicatie om het gat in je ziel te vullen.
Benieuwd hoe jij al deze kennis kan toepassen op een manier waarbij je onbewust aan de haal gaat met het aanleren van de juiste gewoontes die je beslissingsmachine efficiënter maken?
Dien je aanvraag in bij de Academy en als jij een goeie match bent en ik zeker weet dat ik jou 100% kan helpen dan gaan we aan de slag en zorgen we ervoor dat je een relatie met voeding aangaat die jou een stuk gelukkiger gaat maken.
Houd je ogen open voor deel 2 over trek en het brein. Ik weet zeker dat je hier een hoop interessante en lachwekkende dingen gaat leren en voor nu bedankt voor je tijd! Heb je hier wat aan gehad laat het me weten via een mailtje!
