Welkom bij maand 1 van Billenbaas
Week 1 (30 aug – 5 sep)
Onthoud dat week altijd een makkelijkere/deloadachtige week is. Het doel is niet om voor PR’s te gaan of tot falen. Focus op de juiste vorm en leer de workout goed kennen zodat je in de vervolgweken kwalitatief kunt beuken.
Week 2 (6 sep – 12 sep)
Week 2, nu wordt het menens. Na het inzetten van je PR’s wordt het tijd om je volume wat te verhogen. Vergeet niet de juiste vorm te hanteren maar houd wel wat herhalingen over in de tank.
Week 3 (13 aug – 19 sep)
Welcome to Week 3! It’s time to start ramping up the intensity of your workouts while continuing to be mindful of your form. It is recommended that you film and review your exercises at least occasionally to ensure that you are performing the lifts properly.
Week 4 (20 aug – 26 sep)
Welcome to Week 4! This is the last week of this month’s workout cycle. Now is the time to increase your effort to near-max levels and try for some PRs (personal strength records). Continue to use good form.
PRINT JE PLAN
Klik hier om het trainingsprogramma van deze maand af te drukken.
ONLINE PLAN
Klik hier om naar de KCK web-app te gaan en het trainingsprogramma van deze maand met video’s en periodisering te bekijken.
DEZE MAAND IS EEN DIVERSE FOCUS MAAND
Voor iedere oefening op de full-body dagen vind je 3 mogelijke opties afhankelijk van jouw beshikbare apparatuur.
Kies maar ÉÉN oefening per beweging op basis van je beschikbare uitrusting:
A: Volledig ingerichte sportschool
B: Dumbbells & Banden
C: Geen uitrusting
Voor het wijzigen van een oefening in je online schema klik je eerst op het onderstaand icoontje
en vervolgens op wijzigen om de vervangende optie in je training uit de oefening database te selecteren.
JE WORKOUTS
TRAINING 1
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
TRAINING 2
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
TRAINING 3
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
JE OPTIONELE BILLEN WORKOUTS
Billen TRAINING 1
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
Billen TRAINING 2
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A:
B:
C:
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
HALL OF FAME
Iedere 5e maand wordt verplicht de KCK Billenbaas krachtmeting gedaan om progressie in kaart te brengen. Aan de hand van je score verdien je een van de onderstaande titels. Ben jij nieuw en wil je je begin krachtscore zelf in kaart brengen? Download het scoreblad dan hier en deel je video’s/resultaat.
BILLENBAAS (8+)
BILLENQUEEN (10+)
- Laura Kemper 10.6