Welkom bij maand 1 van BARBELLbaas
Week 1 (13 SEP – 19 SEP)
Onthoud dat week 1 altijd een makkelijkere/deloadachtige week is. Het doel is niet om voor PR’s te gaan of tot falen. Focus op de juiste vorm en leer de workout goed kennen zodat je in de vervolgweken kwalitatief kunt beuken. Reps in Reserve (RIR) is een manier om aan te tonen hoe zwaar een oefening zou moeten zijn. 4RIR betekent dat je 4 herhalingen voor falen blijft en dus gecontroleerd blijft bewegen. Voor week 1 wil ik dat je rond 4 RIR blijft op grote lifts.
Week 2 (20 sep – 26 sep)
Week 2, nu wordt het menens. Na het kennis maken met je schema wordt het tijd om je volume wat te verhogen. Verzwaar je gewicht op basis van de minimale stap omhoog of laat zien hoeveel herhalingen je kunt pakken in set 1 om je gewicht opnieuw te berekenen. Vergeet niet de juiste vorm te hanteren en houd wel wat herhalingen over in de tank (3RIR).
Week 3 (27 SEP – 3 OKt)
Welkom in week 3. Tijd om de intensiteit te verhogen. Film en review jezelf wanneer nodig op de grote lifts zodat je jezelf verzekerd van een goede vorm. Bij twijfel deel je je uitvoering via de videoupload functie in het opmerkingenveld.
Week 4 (4 OKT – 10 OKT)
Week 4 en je laatste week met de focus van je huidige routine. Tijd om je maximale prestatieniveau op te zoeken. Gebruik het Barbellbaas kracht-meting formulier om je ware KCK kracht score te vinden. Maak tijd vrij voor een 1RM (maximale poging) op je grote lifts (Benchpress, squat, deadlift, military press, hipthrust, chin up). Je vind het formulier hier.
PRINT JE PLAN
Klik hier om het trainingsprogramma van deze maand af te drukken.
ONLINE PLAN
Klik hier om naar de KCK web-app te gaan en het trainingsprogramma van deze maand met video’s en periodisering te bekijken.
DEZE MAAND IS EEN DIVERSE FOCUS MAAND
Voor iedere oefening op de full-body dagen vind je 3 mogelijke opties afhankelijk van jouw beshikbare apparatuur.
Kies maar ÉÉN oefening per beweging op basis van je beschikbare uitrusting:
A: Volledig ingerichte sportschool
B: Dumbbells & Banden
C: Geen uitrusting
Voor het wijzigen van een oefening in je online schema klik je eerst op het onderstaand icootnej
en vervolgens op wijzigen om de vervangende optie in je training uit de oefening database te selecteren.
JE WORKOUTS
TRAINING 1
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A: Back squat
B: Goblet squat
C: Assisted pistol squat
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A: Bench Press
B: Dumbbell press
C: Push up
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A: Seated shoulder press (neutral)
B: Rubber band overhead press
C: Pikey push up
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A: Seated leg curl
B: Unilateral DB deadlift
C: Hamstring slider
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A: Back extension (Schijf)
B: Banded Good morning
C: Prone back extensions
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A: Standing hammer curl
B: Banded bicep curl
C: Chin up (heavy negative)
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A: Kneeling overhead tricep ext.
B: Overhead DB skullcrusher
C:Bodyweight skullcrusher
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
TRAINING 2
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A: Chin up
B: DB bent over row
C: Table row
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A: Barbell hipthrust
B: Single leg DB glute bridge
C: Single leg hipthrust
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A: Reverse bayesian fly
B: Bent over DB fly
C: WTY-raise
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A: Seated BB calf raise
B: Single leg DB calf raise
C: Single leg BW calf raise
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A: Unilateral leg extension
B: Heels elevated DB front squat
C: Human knee extensions
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A: Dippen
B: Close grip DB press
C: Dippen op bench
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A: Wide grip EZ- bar curl (Dropset)
B: Supinated dubbel curl (dropset)
C: Isometric supinated bicep hold
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
TRAINING 3
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A: Barbell deadlift
B: Banded Dumbbell deadlift
C: Nordic hamstring
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A: Standing military press
B: Thor press
C: Handstand holds
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A: BB walking lunges
B: Walking diagonal DB lunges
C: Deficit curtsy lange
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A: Seated cable row
B: Bent over DB row
C: Wide grip inverted row (Table)
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A: Standing calf raise
B: Dumbbell calf reises
C: Donkey calf raise
–
OEFENING 6 (KIES ER ÉÉN):
A: Seated side raise
B: Leaning away lateral raise
C: Shoulder cirkels (tas/boek/pak)
–
OEFENING 7 (KIES ER ÉÉN):
A: Close grip bench press
B: DB JM press
C: Small push up
–
10 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
JE OPTIONELE ROMP EN ARM WORKOUTS
ROMP & ARM TRAINING 1
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A: Banded DB chest press
B: Unilateral floor press
C: Hand elevated push ups
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A: Incline cable fly
B: Pronated DB fly
C: Feet elevated push up
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A: Bradford press
B: DB speed preses
C: Y-raises
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A: Bicep DB curl
B: Unilateral dumbbell curl
C: Chair hammer curl
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A: Rope tricep extension
B: Skullcrushers
C: Body ups
20 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
ROMP & ARM TRAINING 2
OEFENING 1 (KIES ER ÉÉN):
A: Single arm cable row
B: Assisted dumbbell row
C: Supinated inverted row
–
OEFENING 2 (KIES ER ÉÉN):
A: Lat prayer
B: DB pullover
C: Body slider
–
OEFENING 3 (KIES ER ÉÉN):
A: Lying face pull
B: Dumbbell high pull
C: Anti gravity press
–
OEFENING 4 (KIES ER ÉÉN):
A: Pronated EZ-bar curl
B: Zottman curl
C: Pronated chair curl
–
OEFENING 5 (KIES ER ÉÉN):
A: Kettlebell skullcrusher
B: Unilateral overhead dumbbell extension
C: Small grip push up (burn-out)
20 MINUTEN VRIJE BESTEDING
(DOE WAT JE LEKKER VIND)
HALL OF FAME
Iedere 5e maand wordt verplicht de KCK Barbellbaas krachtmeting gedaan om progressie in kaart te brengen. Aan de hand van je score verdien je een van de onderstaande titels. Ben jij nieuw en wil je je begin krachtscore zelf in kaart brengen? Download het scoreblad dan hier en deel je video’s/resultaat.
BARBELLBAAS (8+)
BARBELLKONING (10+)
- Frenk Molenaar 10.6