Methodes

Een dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert terwijl je het gewicht als het ware omlaag zet (of dropt) in de vervolg set. Het doel is om bij elke set tot falen te gaan en je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Een voorbeeld is wanneer je een bicep dumbbell curl doet en de laatste set pak je 10 herhalingen op 10 kg, Vervolgens 10 herhalingen op 8 kg en vervolgens 10 herhalingen op 6 kg. In alle sets ga je door tot je faalt en het gewicht niet netjes meer omhoog krijgt. Deze techniek kan zowel op machines als op vrije gewichten gebruikt worden en wordt voornamelijk bij de laatste set toegepast. Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het uitputten of  overloaden (een ongewone prikkel geven) van de spieren. Als je een richtlijn wil voor het verlagen van het gewicht kies dan voor 20% omlaag voor elke drop die je maakt.

Een rust-pauze set is een set waarbij je je normale hoeveelheid herhalingen doet om vervolgens een korte periode van rust te nemen en daarna de oefening weer te hervatten om zoveel mogelijk herhalingen er uit te trekken. Bijvoorbeeld: 6-10 herhalingen bankdrukken, 15 seconden rust, 2-3 herhalingen bankdrukken, 15 seconden rust, 2-3 seconden bankdrukken. Meestal wordt er voor deze manier gekozen wanneer het doel spiergroei is. Wanneer het doel kracht is kun je ervoor kiezen 6-10 keer opnieuw te starten met een rusttijd van 30-45 seconden op 85-95% van je maximaal te tillen gewicht voor 1 herhaling per set. Deze techniek zorgt voor een flinke pomp en zou een hoger aantal vezels aanspreken door de hogere mate van activitie en uitputting.

Een superset is een manier van het combineren van 2 oefeningen waarbij de ene oefening in de rusttijd van de andere oefening uitgevoerd wordt. Meestal zijn de oefeningen in de rust voor een tegenovergestelde spier of een ander deel van het lichaam. Supersets zijn ideaal om intensiteit te verhogen, overload te realiseren, variatie in je training te verwerken en tijd te besparen.

Een piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een piramide set is: Set 1: 15 x10 kg, Set 2: 12 x 16g, Set 3: 10 x 20 kg ,Set 4: 8x 25 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Een TABATA is een vorm van interval waarbij de intensiteit zelf bepaald kan worden. De oefening of training bestaat uit een \'ON\' en \'OFF\' moment. Bijvoorbeeld: Voor 6 minuten lang push ups uitvoeren waarbij 20 seconden gewerkt wordt en 10 seconden rust gehouden wordt. Dit wordt herhaald tot het einde van de 6 minuten. Des de korter de rusttijd des de zwaarder de training. Het lichaam wordt vaak Aeroob getraint terwijl de werkende spier anearoob wordt getraind.

MTUT (menice time under tension) is een trainingsmethode bedacht door bodybuilder Dennis James ook wel bekend als \'Dennis the Menice’. Tijdens deze methode worden lange concentrische (spier verkortende) bewegingen gebruikt in plaats van de vaak veel gebruikte lange excentrische (spier verlengende) bewegingen. Deze worden vervolgens opgevolgd door snelle gecontroleerde herhalingen wanneer de spier al meer uitgeput is. Door deze methode wordt de tijd onder spanning voor de werkende spier vele male groter en kan er met minder gewicht getraind worden om de spierbuik zo maximaal mogelijk te belasten. Dit resulteert in een enorme pomp en minder stress op pezen en ander bindweefsel. De techniek is dan ook verzonnen voor de te snel groeiende bodybuilders. Een voorbeeld: Tijdens het uitvoeren van de military press in de smith machine ga je in de eerste 3 herhalingen in 10 seconden omhoog. Na de eerste 3 herhalingen gooi je er zo snel en netjes mogelijk  nog 8 herhalingen direct achter aan. Je tijd onder spanning is al 30 seconden voor je überhaupt begint met de snelle herhalingen en dit voel je. Ook kun je spelen met de tempo’s door bijvoorbeeld 1 herhalingen van 10 sec af te wisselen met 3 snelle herhalingen en op deze manier 12 herhalingen te doen waarvan 3 met 10 seconden uitdrukken. Probeer oefeningen te kiezen waarbij geen enorme hoeveelheid stabiliteit vereist is. Door de hoge mate van uitputting is de kans op het verliezen van balans en blessurerisico groot. Het doel is om domweg te duwen en keihard te werken.

German volume training bestaat uit 100 herhalingen op 60% van je maximale gewicht. Door 10 sets van 10 herhalingen te maken behaal je de 100 herhalingen maar in praktijk zul je de 100 herhalingen vaak niet redden. Na de 6e set zakken je herhalingen per set significant. Deze routine herhaal je net zo vaak totdat je alle sets 10 herhalingen redt en dan verhoog je het gewicht.

In het engels betekent woord partial gedeeltelijk. De term partials wordt gebruikt om in trainingen aan te tonen dat er gespeeld wordt met verschillende bewegingsuitslagen van een oefening. Een voorbeeld van het gebruik van partials is om aan het einde van je set op de leg curl machine 6 extra herhalingen vast te plakken op de laatste 20 graden van de beweging om spieruitputting en activatie nog meer te stimuleren. Door partials toe te voegen aan de bewegingen maak je de oefeningen een stuk zwaarder en zal de mate waarin je de spier voelt enorm toenemen. Ook kun je partials gebruiken om bepaalde delen van een beweging te accentueren, versterken of zwaarder te belasten. Een voorbeeld hiervan is wanneer je het uitvoeren van een normale deadlift over de gehele bewegingsuitslag vergelijkt met een rack deadlift. Door het verkleinen van de bewegingsuitslag kan het gewicht toenemen en kan je wennen aan het zwaarder belasten of versterken van een bepaald deel van de beweging.

Een zware negatief oftewel een heavy negative is een methode waarbij je de excentrische component, dus het spier verlengende deel van de beweging verzwaart tot boven je macht. Het doel is om te werken met gewichten die je niet concentrisch, dus spier verkortend, zou kunnen uitvoeren. Een voorbeeld is het gebruik van negatieve chin ups om te werken aan kracht en techniek zodat je sneller sprongen vooruit kan maken bij de desbetreffende oefening. Je helpt jezelf concentrisch omhoog en vervolgens probeer je onder controle voor een bepaalde tijd de spier verlengende beweging tegen te houden. Dit kan door middel van een sprongetje of een hupje die je op een veilige manier helpt het gewicht op de juist plek te krijgen om de excentrische beweging te starten. Soms heb je bij deze methode iemand anders nodig om te helpen bij de heengaande beweging. Let ten alle tijden op dat je een uitweg hebt wanneer het gewicht niet meer opgetild kan worden. Veiligheid gaat bij deze methode zeker voor.

Intra-set stretch is zoals de naam het al verklapt het rekken van de werkende spier tussen de uit te voeren sets. In theorie zou het het vlies rondom de spierbuik doen uitzetten wat indirect zorgt voor meer spiergroei. Wetenschappelijk gezien is dat alleen nooit bewezen. Deze methode staat bekend om een zeer pijnlijke methode maar zorgt voor een ontzettend lekkere pomp met een grote activatie en uitputting van de juiste spieren voor aan het einde van je training. Een voorbeeld van intra set stretch is wanneer je 4 sets leg extension doet en tussen iedere set kniel je op de grond en strek je je heupen. Gedurende 30 seconden houd je de bovenbeenspieren volledig op rek en geniet je van een behoorlijk brandend gevoel voor je terugkeert naar de volgende set op de leg extension. Dit kan bij iedere oefening waarbij een manier te vinden is om tussentijds de spier volledig op lengte te brengen. Wanneer je 4 sets van een oefening doet heb je dus maar 3 rek momenten. Denk aan de naam Intra set, binnen de sets.

KAATSU betekent in het japans het opvoeren van druk. KAATSU training is een manier van trainen waarbij de bloedcirculatie naar en van de werkende spier af wordt afgesloten om met minder zware gewichten spiergroei te realiseren. Deze druk en afsluiting kan je realiseren door middel van elastieken, tourniqets, wraps of speciale occlusion apparatuur die de druk gelijk houdt tijdens de beweging. Pas op dit is een moeilijke techniek en je moet goed opletten hoe lang je een spier afknelt en in welke mate. De makkelijkste methode is het gebruik van zelf afstelbare wraps. Doormiddel van het klik mechanisme kun je zelf de spanning van de banden bepalen. Op een schaal van 1-10 kies je voor een 7 a 8 voor druk om de benen en rond de 6 voor de armen. Strakker heeft geen zin. Je kiest een gewicht tussen de 30 en 50% van je maximaal te tillen gewicht. Dit vertaalt zich naar het kunnen uitvoeren van 20-30 herhalingen tijdens je eerste set. Hoger heeft geen zin. De eerste set worden de minimaal 20 herhalingen netjes uitgevoerd om vervolgens 45 seconde rust te pakken en in de vervolg sets zo veel mogelijk nette herhalingen te blijven doen. Mocht het zo zijn dat je handen of benen gaan tintelen, je herhalingen ontzettend snel omlaag klappen en je voelt dat de zenuw wordt afgekneld dan zitten de banden te strak. Maak ze dan rustig iets losser zonder ze helemaal af te doen.

Een interval is een methode waarbij je ervoor kiest te schakelen tussen meerdere soorten intensiteit binnen het uitvoeren van de oefening. Een voorbeeld is 1 minuut sprinten om 2 minuten lopen. Een interval verhoogt de intensiteit van een anders ''slow and steady state'' (lage intensiteit) training. Ook kun je een interval gebruiken om krachtoefeningen op basis van tijd in te zetten. Kenmerkend is de 'ON' en 'OFF' periode.

Een manier van trainen die invloed heeft op de lactaatdrempel (het punt waarop lactaatzuur zich begint op te hopen). In deze training zorg je dat je het werkende deel van de interval je lactaatdrempel passeert om vervolgens met een pauze actief herstel in werking te zetten. Je traint het lichaam om lactaat op te ruimen. Deze manier van trainen bereik je door binnen het anearobe energiesysteem (zuurstofvrije energysteem) op hoger dan 50% van je VO2max te presteren in beginners. Gevorderden kunnen zelfs pas lactaatzuur ophoping ervaren op 70-80% van hun Vo2max. Dit vertaalt zich naar tussen de 30-50 seconden knallen.

Een multi-hold pump set is een methode waarbij je het gewicht eerst isometrisch (dus stil houdt op een plek) aanspant voor 20 seconden. Het liefst op je zwakste punt in de beweging. Vervolgens doe je 8-10 herhalingen en ga je direct weer in een isometrische aanspanning op hetzelfde punt als de eerste keer, alleen deze keer voor 15 seconden. Hierna doe je 6-8 herhalingen. En als laatste houd je hem nog een keer vast op het startpunt voor 10 seconden om vervolgens zoveel mogelijk herhalingen eruit te gooien. Nadat je de oefening hebt gedaan voel je langzaam je spieren vollopen en omarmt de pomp je.

Een mechanische dropset is een tegenstelling tot een gewone dropset een methode waarbij je het gewicht niet verlaagt. Bij deze vorm van drop-setten kies je voor een aanpassing in de grip, voeten stand of hoek van de beweging om een beweging te kunnen doorzetten zonder het gewicht te verlagen. Bijvoorbeeld je begint met een smalle grip benchpress, vervolgens houd je het gewicht hetzelfde en ga je door met een middelbrede grip benchpress om vervolgens te eindigen met een normale benchpress. Je bent sterker in een normale benchpress ten opzichte van een small grip benchpress waardoor je het gewicht dus niet hoeft te verlagen maar je jezelf een mechanisch voordeel geeft naar mate de oefening vordert.

Een gepaarde set lijkt op een superset maar kan beter omschreven worden als een circuit van 2 of meer oefeningen waarbij voldoende rust wordt genomen om optimaal te presteren. Er wordt bewust niet gewerkt met een korte rusttijd. Het werken met agonisten (werkende spier) in combinatie met antagonisten (tegenwerkende spieren) kan zorgen voor een vergroot effect. Een voorbeeld van een gepaarde set met agonistische werking is: 1 set benchpress > 1-2 minuten rust > 1 set romanian deadlift > 1-2 minuten rust > terug naar benchpress enz. . Dit resulteert in kwaliteit trainingsvolume op een tijd efficiente manier.

Zoals de naam het al doet voorspellen is dit een tegenovergestelde techniek van de piramide set. Bij een piramide set begin je met een licht gewicht en bij een reverse pyramid juist met een zwaar gewicht. Een voorbeeld is set 1: 10x 20kg, set 2: 12x 16kg, set 3: 14 x 12 kg, set 4: 16 x 10kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Bij een Cluster set draait alles om het gebruik van rustperiodes. Dit betekent dat je rust tussen elke herhaling of 'cluster' van herhalingen inzet. Bijv: 80 x 1 , 5 sec rust, 80 x 1, 5 sec rust, 80x1, 5 minuten rust (herhaal). Deze techniek is voornamelijk bevorderend voor powerlifters en andere pure kracht sporters.

Een dead-stop is het inzetten van een halt tijdens het uitvoeren van de beweging bij een oefening. Dit kan gedaan worden op de bodem, je sticking point (het punt waar op je faalt) of de top. Dead stops zorgen ervoor dat jij de stretch reflex elimineert. Dit is het extra stukje kracht dat jij van je zenuwstelsel ontvang wanneer je een spier snel verlengt. Denk maar aan wanneer je voordat je hoog springt eerst een kleine stuiter inzet om vervolgens hoger te komen. Deadstops zorgen ervoor dat jij bepaalde delen van de beweging kan accentueren of versterken. Het kan helpen bij het verbeteren van je vorm en kracht tijdens technisch moeilijke oefeningen.

Het trainen met 'rubber bands' kan op meerdere manieren ingezet worden. Aangezien de weerstand van een elastiek zeer snel oploopt in tegen stelling tot het stapje voor stapje toenemen van het gewicht bij een ketting (aangezien er steeds meer van de grond komt te hangen aan het gewicht) zal de piekspanning vele mate hoger zijn. De elastieken kunnen gebruikt worden om de weerstand tijdens de volledige beweging te beinvloeden om zo door plateaus (stagnaties in de oefening) te breken.

Het trainen met kettingen zorgt voor het stapsgewijs toenemen van het gewicht aan de stang of het lichaam aangezien er steeds een groter deel van de grond komt. De kettingen kunnen gebruikt worden om de weerstand tijdens de volledige beweging te beinvloeden om zo door plateaus (stagnaties in de oefening) te breken.

Een hurricane is een vorm van metabolische conditie training. Het is een krachtige maar toch opbouwende methode die bestaat uit 5 categorieen. Categorie 1 hurricanes gebruiken 9 sets van cardio vasculaire training. Bij categorie 2 tot 5 worden 2 verschillende lichaamsgewicht en/of kracht oefeningen uitgevoerd na de eerste 3 sprints (ronde 1 van de hurricane). Dan worden er 2 nieuwe oefeningen geselecteerd voor na de volgende 3 sprints (ronde 2). En dit opnieuw voor de laatste set van 3 x (3e ronde). Dit resulteert in 9 sprints en 18 sets krachttraining die uitgevoerd worden in onder 20-30 minuten.

AMRAP staat voor \'As Many Rounds/Repetitions As Possible\'. Dit is een term die gebruikt wordt om bij crossfit trainingen aan te tonen dat de focus ligt op het zo veel mogelijk herhalingen of rondes voltooien binnen te tijd. De training kan dan ook niet eindigen voor de tijd om is. Je score is de hoeveelheid herhalingen of rondes die je hebt weten af te maken binnen de tijd.

EMOM staat voor \\\'Every Minute, On the Minute\\\'. Iedere minuut kun je zien als een ronde waarin een oefening of taak wordt uitgevoerd. Zo kan je als voorbeeld een EMOM hebben van 15 minuten waarin je de even minuten 10 squats doet en in de oneven minuten 5 pull ups.

De term '1RM' staat voor '1 rep max' oftewel het gewicht dat je maximaal 1 keer kan optillen. Deze term wordt aangeduid om duidelijk te maken dat je hier voor een maximaal gewicht gaat. Ligt dit maximaal gewicht boven al eerder getilde gewichten en zal dit het zwaarste zijn wat je ooit heb getild voor deze oefening? Dan spreken we van een 'PR' oftewel 'Personal Record'. Het belangrijkste bij 1RM testen is dat je zorgt dat de juiste houding altijd voor het te tillen gewicht gaat en dat je mentale status zeer veel invloed heeft op jou prestaties. Het is daarom belangrijk hoe je je voelt. Veel atleten proberen in een staat van uiterste concentratie te verkeren dit noemen zij ook wel 'The zone' dit zorgt er voor dat er optimaal gepresteerd kan worden.

Een triple dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert. Je 'dropt' als het ware het gewicht. Start gelijk met de volgende set, Hehaal dit totaal 4x (1 +3) . Het doel is om bij elke set tot falen te gaan. En Je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Voorbeeld: Set 1: 20 kg 8 herhalingen, Set 2: 18 kg 8 herhalingen, Set 3: 14 kg 7 herhalingen (tot falen), Set 4: 10kg 6 herhalingen. Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het 'overloaden' (een ongewone prikkel geven) van de spieren.

Een quadriple dropset is een set waarbij je de sets van een oefening direct achter elkaar uitvoert. Je 'dropt' als het ware het gewicht, de volgende set dit doe je 4 keer. Het doel is om bij elke set tot falen te gaan. Je verlaagt het gewicht om boven een bepaalde hoeveelheid herhalingen te kunnen blijven. Voorbeeld: Set 1: 20 kg 8 herhalingen, Set 2: 18 kg 8 herhalingen, Set 3: 14 kg 7 herhalingen (tot falen), Set 4: 10kg 6 herhalingen, Set 5: 8 kg 5 herhalingen Dropsets zorgen voor een grotere mate van uitputting en maximale inspanning die zou bijdragen aan het 'overloaden' (een ongewone prikkel geven) van de spieren.

Een gestapelde piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt om vervolgens dit nog eens te herhalen. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een dubbele piramide set is: Set 1: 12 x10 kg, Set 2: 10 x 16g, Set 3: 8 x 20 kg ,Set 4: 12x 10 kg, Set 5: 10x 16 kg, Set 6: 8x 20 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Een giant set is een achtereenschakeling van verschillende oefeningen zonder rust tussen de sets. Je kan giant sets toepassen om zowel tegenovergestelde spieren aan te spreken als bovenlichaam versus onderlichaam spieren. Bij een giant set worden vaak tussen de 4 en 6 oefeningen gebruikt.

Twenty ones\' in het nederlands 21en is een methode waarbij je je set uitvoert in 3 verschillende fases. Fase 1 is 7 herhalingen vanaf de onderkant van de beweging tot het midden. Fase 2 is 7 herhalingen van het midden tot het bovenste deel van de beweging en fase 3 is de gehele beweging. de 3 x 7 herhalingen zorgen voor 21 herhalingen die direct achter elkaar worden uitgevoerd.

Een timed set is een set waarin er niet gefocust wordt op een hoeveelheid herhalingen maar op een hoeveelheid tijd. Een voorbeeld is een set van 30 seconden bankdrukken op 80 kg. Het is niet belangrijk hoeveel herhalingen je doet er wordt voornamelijk gekeken naar het blijven werken binnen de vooraf besloten tijd.

Een pre exhaustion superset is een methode waarbij het doel is om de werkende spier in een samengestelde oefening (compound) voor te vermoeien door een isolerende oefening als eerste te doen. Dit resulteert in een zwaardere belasting voor de gewenste spiergroep in de samengestelde oefening. Een voorbeeld is het doen van een leg extension voor het squaten zodat de quadriceps maximaal belast worden.

Een post exhaustion superset is een methode waarbij het doel is om de werkende spier in een samengestelde oefening (compound) nog meer te belasten en te isoleren door een isolerende oefening direct er na te doen. Dit resulteert in een zwaardere belasting voor de gewenste spiergroep. Een voorbeeld is het doen van een leg extension na het squaten zodat de quadriceps maximaal belast worden.

Een cheat rep vertaalt zich naar een smokkel herhaling waarbij er gebruik gemaakt wordt van gecontroleerde compensatie mechanismes om een deel van de beweging makkelijker te maken zodat er met een zwaarder gewicht gewerkt kan worden en zo een hogere mate van volume/piekbelasting bewerkstelligt kan worden. Een voorbeeld is het gebruiken van een kwart squat (dus explosief hopje met de benen) om de stang bij een bicep curl omhoog te helpen zodat je hem vervolgens gecontroleerd kan laten zakken met meer gewicht.

Bij een rust- pauze dropset gebruik je 2 methodes om de juiste hoeveelheid herhalingen te blijven halen. De drop zorgt voor een verlichting in het gewicht de set die direct volgt zonder enige rust en de rust-pauze zorgt ervoor dat je rust kunt inzetten en vervolgens direct weer kan hervatten om de juiste hoeveelheid herhalingen te halen. Eigenlijk is dit dus gewoon een dropset met tijd om te herstellen.

Rep targeting is een manier van trainen waarbij er gefocust wordt op het behalen van een hoeveelheid aantal herhalingen. Het is hier niet belangrijk in hoeveel sets dit gebeurt of hoeveel rust er gepakt wordt. Een voorbeeld is 50 herhalingen bankdrukken op 100 kg. Dit zorgt voor een flinke toename van volume en kan ondersteunen in oefeningen waar je nog niet zo sterk in bent.

Heavy supports zijn het vasthouden van gewichten ver boven je maximale gewicht (200-250%) in een klein deel van de beweging om de werking van de stretch reflex uit te breiden. De techniek pas je toe door tussen de werk sets, sets te plaatsen waarin je 8 seconden zware isometrische (stilstaand, gewicht is gelijk aan weerstand) contracties plaats laat vinden. Een voorbeeld is: Set 1: 5 herhalingen op 85%, set 2: een heavy support van 8 seconden op 200% (1/16e squat, dus knieën net van het slot), set 3: 5 volledige squats op 85%, set 4: heavy supports 8 seconden op 210%, set 5: 5 herhalingen op 85%, set 6: heavy supports 8 seconden op 220%. Ook zou deze manier van training mentale obstakels verwijderen en mogelijk peesweefsel sterker maken door te wennen aan de zware belasting.

Een burn-out set is een set waarbij er een hoog aantal herhalingen worden gedaan aan het einde van een training voor een specifieke spiergroep. In deze sets doe je meestel tussen de 15 en de 100 herhalingen die toegepast kunnen worden op de rust-pauze manier of direct achter elkaar volgend. In tegenstelling tot dropsets blijft het gewicht hier gelijk.

De dropset met grip of stance change is in principe een mechanische drop set (gewicht verandert niet maar uitgangshouding verandert om juiste herhalingen te halen) waarbij het gewicht dus ook verlaagt wordt iedere set. Bijvoorbeeld je begint met een smalle grip benchpress, vervolgens verlaag je het gewicht en ga je door met een middelbrede grip benchpress om vervolgens te eindigen met een normale benchpress op nog lichter gewicht.

Een tri-set is een manier van het combineren van 3 oefeningen waarbij de 2 andere oefeningen in de rusttijd van de eerste oefening uitgevoerd wordt. Meestal zijn de oefeningen in de rust voor een tegenovergestelde spier of een ander deel van het lichaam. Tri-sets zijn ideaal om intensiteit te verhogen, overload te realiseren, variatie in je training te verwerken en tijd te besparen.

Een dubbele piramide set is een set waarbij je meestal begint met een licht gewicht waarna je naar een zwaarder gewicht toe werkt om vervolgens weer terug te werken naar het lichtere gewicht. Je kunt ervoor kiezen om hoog in herhalingen te zitten of wat lager en wat meer richting kracht. Een voorbeeld van een dubbele piramide set is: Set 1: 15 x10 kg, Set 2: 12 x 16g, Set 3: 10 x 20 kg ,Set 4: 12x 16 kg, Set 5: 15x 10 kg. Piramides zijn een leuke manier om je training intensiever en zwaarder te maken met als beloning een flinke pomp.

Myo reps is een methode waarbij gebruikt wordt van effectieve herhalingen. Wanneer je kijkt naar de spiervezel activatie tijdens het uitvoeren van de laatste paar herhalingen van je set zien we dat veel meer vezels moeten werken om het gewicht te kunnen verplaatsen. Die laatste paar herhalingen waarbij alle vezels op hun hardst werken worden de effectieve herhalingen genoemd. Tijdens het uitvoeren van myo reps begin je met een activatieset hierin doe je tussen de 15-30 herhalingen. Hogere herhalingen hebben hier de voorkeur. In plaats van dat je hierna rust voor je volgende set, vervolg je de set met 3-5 mini-sets van 3-5 herhalingen met 3-5 ademhalingen als rust . Tussen de mini-sets rust je kort, ongeveer 3 tot 5 diepe ademhalingen, wat neerkomt op 5-15 seconden. Wat je hiermee bereikt is dat vermoeidheid in het lichaam hoog blijft, maar je wel weer in staat bent om extra herhalingen uit te voeren. Op deze manier trek je de hoeveelheid effectieve herhalingen gedurende alle sets door en blijf je op het randje van uitputting presteren. Je neemt dus slechts een korte pauze voor je een vervolgset doet met meer herhalingen op het zelfde gewicht.

Bij Escalating Densisty Training wissel je 15 tot 20 minuten lang twee oefeningen met elkaar af. Eerst test je wat jou 10RM is bij elke oefening, dus het gewicht of de variant waarmee je maximaal 10 herhaling kunt doen. Vervolgens zet je de timer op 15-20 minuten en doe je steeds 5 herhalingen per oefening. Je rust zoveel als nodig is, maar blijft wel doorgaan. Jouw doel is om in 15 tot 20 minuten zoveel mogelijk herhalingen te doen van elke oefening. Wanneer je vermoeid raakt, mag je afbouwen in het aantal herhalingen (4,3,2 of zelfs 1 herhaling per oefening). Wanneer de tijd bijna om is, begin je alleen nog aan je set van de 1e oefening, wanneer je zeker weet dat je de set van de 2e oefening ook binnen de tijd gaat halen. Houd continue je score bij, het totaal aantal herhaling is nu jouw PR. In de volgende training probeer je met hetzelfde gewicht, of dezelfde variant een nieuw PR te behalen. Wanneer je 20% of meer herhalingen boven je 1e PR komt, mag je 2,5% omhoog in gewicht, of kies je een zwaardere variant. Let Op! Het is krachttraining, geen conditie-training. Zorg dus dat je steeds voldoende rust, zodat je veel kracht kunt leveren met een hoge kwaliteit van de uitvoering!

Elke training probeer je doet voorgeschreven aantal herhalingen in minimaal 1 set te behalen. Pas wanneer dit lukt, mag je de volgende training een zwaarder gewicht pakken. De hoeveelheid sets die daarop volgen staat niet vast. Deze hangt af van een minimum aantal herhalingen dat je moet kunnen halen. Blijf je boven het minimum aantal herhalingen, dan mag je tot wel 5 sets van de oefening doen. Kom je tot het minimum, dan stop je met de oefening, en heb je de voor jou optimale trainingsprikkel voor die dag bereikt. Bijvoorbeeld: Bench Press: herhalingendoel = 5; gewicht = 2.5kg extra; minimaal aantal herhalingen = 3; vorige gewicht was 70kg. In set 1 probeer je 5x 72,5kg te behalen. Wanneer dit lukt, mag je de volgende training 75kg x5 proberen te behalen. Lukt dit niet, dan probeer je in de volgende training nog een keer 5x 72,5kg te behalen. In de daarop volgende sets stop je met de oefening na de eerste set waarbij je 3 herhalingen hebt behaald. Op de ene trainingsdag kan dit dus na 5 sets zijn, op de andere misschien al na 2 sets. Het totale trainingsvolume (sets*herhalingen*gewicht) wordt op deze manier automatisch afgestemd op jouw belastbaarheid van dat moment. Is je belastbaarheid hoog, dan kun je meer sets doen. Is je belastbaarheid laag, dan kun je minder sets doen. De optimale trainingsprikkel moet altijd worden afgestemd op jouw belastbaarheid. Is jouw belastbaarheid voor langere tijd laag, en maak je geen progressie meer, overleg dan met je coach welke leefstijl-factoren (slaap; stress; voeding) aandacht nodig hebben!

Ramp-up sets zijn sets die je doet voor je je echte werksets uitvoert. Het doel van deze ramp up sets is om de spieren het lichaam voor te bereiden op het zware werk zonder al teveel te vermoeien. Er zijn meerder manieren om deze sets uit te voeren. 1. Een goeie warming up voor een aantal werk sets op hetzelfde gewicht. Wanneer jou werksets bestaan uit 3x3 of 3x10 of 4x8 of 4x6 dan is het mogelijk om stapsgewijs op te bouwen naar deze sets. Bijvoorbeeld wanneer je doel is om 250 x 4 herhalingen te tillen: Lege stang x 12, 80 x 12, 120 x 8, 180 x 4, 210 x 2,   250 x 4 Des de zwaarder het te tillen gewicht is des de belangrijker het is om meer stappen te maken voordat je bij je werkset beland. Het doel is wel om snel in herhalingen te zakken zodat het lichaam bloot gesteld kan worden aan de zwaardere gewichten  terwijl de vermoeidheid van de ramp up sets niet te hoog opbouwt.

Myo reps is een methode waarbij gebruikt wordt van effectieve herhalingen. Wanneer je kijkt naar de spiervezel activatie tijdens het uitvoeren van de laatste paar herhalingen van je set zien we dat veel meer vezels moeten werken om het gewicht te kunnen verplaatsen. Die laatste paar herhalingen waarbij alle vezels op hun hardst werken worden de effectieve herhalingen genoemd. Tijdens het uitvoeren van myo reps begin je met een activatieset hierin doe je tussen de 15-30 herhalingen. Hogere herhalingen hebben hier de voorkeur. In plaats van dat je hierna rust voor je volgende set, vervolg je de set met 3-5 mini-sets van 3-5 herhalingen met 3-5 ademhalingen als rust . Tussen de mini-sets rust je kort, ongeveer 3 tot 5 diepe ademhalingen, wat neerkomt op 5-15 seconden. Wat je hiermee bereikt is dat vermoeidheid in het lichaam hoog blijft, maar je wel weer in staat bent om extra herhalingen uit te voeren. Op deze manier trek je de hoeveelheid effectieve herhalingen gedurende alle sets door en blijf je op het randje van uitputting presteren. Je neemt dus slechts een korte pauze voor je een vervolgset doet met meer herhalingen op hetzelfde gewicht.